你的腸道菌相失衡了嗎? 六招幫你增加腸內益生菌 | 營養保健 | 陳怡錞Donna

人體腸道住著幾百兆的細菌,大約是全身細胞的十倍之多,所以人類的健康到底是受到細胞控制,還是受到細菌來控制,這是近幾年很有趣的話題。

當然,這些細菌有分好人和壞人,常見好的細菌有:比菲德氏菌 (俗稱B菌)、嗜酸乳桿菌 (俗稱A菌)、酵母益生菌...等,對腸道可帶來有益的影響,所以我們稱之為「益生菌」;而常見壞的細菌有:大腸桿菌、金黃色葡萄球菌、白色念珠菌、梭狀芽孢桿菌、鏈球菌、鞭毛蟲...等,這些壞菌會讓我們生病。

當腸道內好菌不夠、壞菌占優勢時,我們就稱為「腸道菌相失衡」,並不是只有腹瀉、脹氣這麼簡單的腸道問題而已,還有可能造成許多全身性的疾病。

 

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與腸道菌相失衡有關的疾病

一、腸胃不適

1. 發炎性腸道疾病:壞菌過多導致腸道反覆的發炎。

2. 腹瀉:某些好菌可以吸附在腸道黏膜上生長,形成生物膜,就猶如是一道保護牆,避免壞菌和雜菌黏附在黏膜上,加速壞菌的排除,且好菌在腸道發酵後可產生有機酸和一些抗菌物質 (如:過氧化氫、抑菌素),也有助於預防壞菌生長。而當好菌不足時,腸道沒有了這些抗菌保護,稍微吃到不新鮮 (細菌多) 的食物時就可能會拉肚子。另外,還有包括旅行者腹瀉、抗生素引起的腹瀉,也都是腸道菌相失衡所導致的。

3. 腸躁症:目前已知腸躁症與緊張、壓力...等神經系統方面有關,也與腸道壞菌有關。

二、免疫失衡

1. 過敏:人體的免疫細胞有70%在腸道,而腸道細菌則可透過細胞壁上的成分與免疫細胞「溝通」,當腸道壞菌太多時,壞菌帶給免疫細胞錯誤的訊息,將導致免疫系統失衡及錯亂,因此產生過敏與自體免疫的現象。

2. 自體免疫疾病:自體免疫疾病是免疫系統錯亂去攻擊自己的細胞與組織,而免疫系統的錯亂與腸道細菌提供的訊息有關。另外,當腸道壞菌過多時,壞菌會產生許多毒素造成腸道發炎、腸黏膜受損,使得腸道通透性變大 (腸漏症 Leaky Gut),一些本來不應該進入血液的物質通通進入血液當中,免疫細胞會將其視為外來敵人,因此啟動了免疫反應,這也是造成食物過敏與自體免疫的重要原因之一。

3. 私密處感染:女性因為生理構造的關係,腸道的細菌也會跑到鄰近的陰道與泌尿道,所以陰道感染和泌尿道感染的細菌通常都是來自於腸道的壞菌。

三、肝臟疾病

腸道有一條血管直通到肝臟,那就是「肝門靜脈」,當腸道毒素太多的時候,毒素會被再吸收,經由肝門靜脈送回肝臟,肝臟的負擔也就增加了。而且,當腸道發炎時,這些發炎訊號也會隨著肝門靜脈到達肝臟,使得肝臟也跟著發炎。

四、代謝失調

腸道益生菌參與了膽酸的代謝,當腸道益生菌不夠時,膽酸被再吸收回肝臟的量增加,使得膽固醇合成量也增加。而有研究指出,當腸道菌相失衡時,肥胖的機率會增加。在動物實驗中,給胖老鼠餵食瘦老鼠的腸道菌,結果胖老鼠竟然變瘦了,這也告訴我們腸道菌相與體重之間是息息相關的。

五、大腦受損

「腸腦軸向」是近幾年許多學者研究的議題,當腸道壞菌太多,腸道的發炎訊號隨著肝門靜脈抵達肝臟,啟動了肝臟中的免疫細胞「庫佛細胞」Kupffer Cell 也釋出訊號啟動白血球的發炎反應,最終白血球的發炎訊號隨著血液循環到達腦部,導致腦部的免疫細胞「微膠細胞」Microglial 也被啟動產生發炎反應,而大腦的發炎被啟動後,會直接導致認知與記憶功能受損。目前研究已證實,腸道菌相失衡,與憂鬱症、自閉症、過動症有關。

 

 

 

腸道菌相失衡的原因

一、精製飲食

膳食纖維攝取不足,腸道益生菌沒有食物來源就餓死了。

二、壓力

壓力會直接導致腸道菌相改變。

三、藥物

過度使用抗生素、胃酸抑制劑。

四、過度消毒

破壞環境菌相。

五、剖腹產

無法得到來自媽媽陰道的益生菌。

六、基因

 

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增加腸道益生菌的方法

一、多吃發酵食物

韓式泡菜、優格、味增...等食物含有益生菌。

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二、多吃益生質

益生質就是益生菌的食物,像是寡糖和水溶性膳食纖維,洋蔥、香蕉、牛蒡、蘋果、大蒜、蘆筍、豆類...等食物都含有益生質。

三、攝取足夠的膳食纖維

這個目的就是要有足夠的益生質,小孩每天應攝取3份蔬菜 (煮熟約1.5碗) 和2份水果 (2個拳頭),女性每天應攝取4份蔬菜 (煮熟約2碗) 和3份水果 (3個拳頭),而男性每天應攝取5份蔬菜 (煮熟約2.5碗) 和4份水果 (4個拳頭)。若有血糖異常或其他慢性病者,其蔬果的攝取量建議諮詢營養師。另外,也要以全穀類和根莖類取代精製的白飯和白麵,這樣膳食纖維才能攝取足夠。

四、可視需要補充益生菌保健食品

建議選擇有經過篩選及鑑定的菌株較為安全 (例如Lactobacillus casei LC5),並挑選有包埋的益生菌可提高存活率,配方需有添加益生質 (例如菊糖、果寡糖) 效益會更好。另外,最好不要含有番瀉葉、蘆薈素、鎂鹽、乳糖...等輕瀉成分,長期攝取這些成分會影響腸道正常功能。

五、微生物移植

嗯...這個在法律上和觀感上還有很長的一段路要克服,畢竟要你去吃大便是不可能的,但台灣已經有醫療案例使用哥哥的糞便將健康的微生物菌叢移植到弟弟腸道幫助弟弟康復。

六、其他

遠離讓壞菌滋長的壞習慣,像是吃甜食、喝含糖飲料、高壓生活。

 

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