你吃對好油了嗎? | 營養保健 | 陳怡錞Donna

        大家都知道飲食中攝取過量的油脂對身體有害,會增加心血管疾病、中風、肥胖、癌症…等疾病的風險,因此過去人們常聽到的健康飲食就是「少油、少鹽、少糖」。

        但是,「少油」就一定健康嗎?那可不一定。過去在我的諮詢門診中就遇過幾位想減肥的民眾,三餐只吃水煮食物,肉類只吃雞胸肉,像這樣清淡過了頭,身體缺乏「必需脂肪酸」,出現內分泌失調、月經異常、掉頭髮、皮膚乾燥無光澤、憂鬱…等現象。

        現今,有越來越多科學研究指出,飲食中的「油脂」不再是那麼壞的東西,反而「精製糖」才是造成心血管疾病的主要元兇,因此,我們可能都錯怪了「脂肪」。

        舉個例子,「地中海飲食」是全世界公認最健康的飲食之一,其發源於希臘克里特島,島上居民的飲食脂肪含量高達40% (一般健康飲食建議是20~30%),其飲食脂肪量是日本人的3倍,但居民心血管疾病、癌症死亡率卻只有日本人的1/2;而跟同樣也是吃很油的美國人來比,美國人的癌症死亡率是克里特島居民的3倍,美國人的心血管疾病死亡率更是克里特島居民的20倍。由這個統計數據可以知道,少吃油不一定會比較健康,而多吃油也不一定就不好,其中最大的兩個關鍵:你吃什麼油?以及你用什麼烹調方式? (希臘大部分是使用橄欖油以及低溫烹調)

 

跟著Donna這樣吃好油

1. 家中烹調宜選用「ω-9脂肪酸」較高的油脂

例如:橄欖油、苦茶油、芥花油、高油酸葵花籽油。

建議選擇「初榨冷壓」的橄欖油或苦茶油,其中的抗氧化成分較能被保留,營養價值較高

以橄欖油為例,其中70-75%都是ω-9脂肪酸國外研究發現,橄欖油在高溫烹調下產生的裂變物質含量遠低於其他植物油,這是因為ω-9脂肪酸相較其他不飽和脂肪酸來說更為穩定,且橄欖油當中也含有多酚類,可以減少油脂裂變,因此非常適合拿來當作主要的烹調用油

里歐哈娜RIOJANA特級初榨橄欖油」是Donna非常推薦的優質橄欖油,這是來自西班牙北部La Rioja歐盟D.O.P指定保護區RIOJANA有機橄欖莊園。一般大家常聽到的「初榨橄欖油 (virgin olive oil) 是指直接從橄欖果實榨取、過濾後得到的油汁,然後再依照化學分析(如:酸度的高低)、風味、感官分析...等來區分品質根據國際橄欖油委員會 (IOC) 所訂定「特級初榨橄欖油 (extra virgin olive oil) 的酸度要在0.8%以下,這是品質最高的橄欖油。而里歐哈娜RIOJANA特級初榨橄欖油」的酸度只有0.15%,是我目前在市面上看過酸度最低的,也因為酸度超低,所以它的發煙點可高達225比其他橄欖油更高。而且每瓶都有專屬的流水編號,能夠追溯履歷,真的是一瓶很厲害的橄欖油。



(更多「里歐哈娜RIOJANA特級初榨橄欖油」的介紹請按這裡)


2. 少用「ω-6脂肪酸」較高的油脂

例如:大豆油、玉米油、葵花籽油、紅花油、葡萄籽油...等。

ω-6脂肪酸當中的「亞麻油酸」是人體重要的必須脂肪酸」,必須要從飲食當中攝取,一旦缺乏會產生許多副作用。

現代人飲食太過於精製,加上外食機會多,要缺乏ω-6脂肪酸是不太可能 (外食常會使用大豆油或玉米油),反而是吃進太多的ω-6脂肪酸,攝取過量的ω-6脂肪酸容易促進體內的發炎反應,增加過敏、心血管疾病、癌症的發生率,也與精神疾病有關。

因此,家中烹調的用油就不建議再選擇ω-6的油脂了。但若你都是在家自己煮,則可以一部份使用ω-6油脂來烹調,但還是要以ω-9油脂為主要的烹調用油。


3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物

例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。

建議每天可攝取1湯匙堅果,每週至少攝取2~3次魚類。

ω-3脂肪酸具有抗發炎、預防心血管疾病的好處,可以抗衡ω-6脂肪酸過多的缺點。

根據美國、歐盟、加拿大等國家的建議,成人每天應攝取 1000~1500mg的ω-3脂肪酸來維持健康,心血管疾病患者則建議攝取 2000mg/天。


4. 避免過量攝取「飽和脂肪酸」

攝取飽和脂肪酸容易增加血中壞的膽固醇LDL-C,增加動脈硬化的風險。平時應少吃動物性油脂,例如:豬油、牛油、奶油、肥肉、動物皮,並且多以白肉取代紅肉。


5. 避免經常攝取「反式脂肪酸」

例如:氫化油、人造奶油、植物性鮮奶油、烤酥油、糕點、起酥麵包、速食。

反式脂肪酸和飽和脂肪酸一樣,都容易增加血中壞的膽固醇LDL-C,與心血管疾病的風險有關。

 

Donna營養師小叮嚀

        脂肪酸平衡是一個很大的學問,平常應多元化攝取各種脂肪酸,家中最好準備2~3種不同脂肪酸比例的油脂,以能夠均衡的攝取到ω-3、ω-6、ω-9為原則。而以現代人的飲食習來說,多攝取ω-9和ω-3脂肪酸是必要的。

        另外,還要注意每一種油脂的耐熱溫度,烹調溫度應低於「發煙點」,而即便是發煙點高的油脂,Donna也不建議高溫烹調 (例如:煎、炸、炭烤),因為高溫烹調容易使油脂和食物中的成分裂變產生致癌物質,我比較鼓勵用「水炒」的方式可以降低烹調溫度 (先加水再加入油脂炒菜)。



 

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